ความชัดเจนคือความใจดี…
( – เบรเน บราวน์, หน้า 37 )
✒️ เกี่ยวกับผู้เขียน
Melissa Urban (เมลิสซา เออร์บาน)
ผู้ร่วมก่อตั้งและ CEO ของ Whole30
เป็นผู้เชี่ยวชาญในการช่วยผู้คนสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอย่างยั่งยืน
เธอเป็นนักเขียนเบสต์เซลเลอร์ของนิวยอร์กไทมส์ถึง 6 ครั้ง
และได้รับการนำเสนอใน Today, Good Morning America,
The Wall Street Journal และ CNBC
ปัจจุบันเธอใช้ชีวิตในเมืองซอลต์เลกซิตี รัฐยูทาห์ สหรัฐอเมริกา
🎯 มุมมองสรุป
: หนังสือที่นำเสนอวิธีการกำหนดพื้นที่แห่งความสบายใจให้กับตนเองอย่างสันติวิธี ซึ่งนั่นหมายถึงการสื่อสารอย่างตรงไปตรงมากับผู้คนและเคารพซึ่งกันและกัน เราอาจเคยรู้สึกว่าบางเรื่องนั้นยากเกินกว่าจะหลีกเลี่ยง เช่น ความเอาใจใส่ (ที่มากเกินไปในบางครั้ง) ของพ่อแม่คู่สมรส เจตนาดีของเพื่อนๆ ที่อยากให้คุณสนุกและมีส่วนร่วมในงานปาร์ตี้ (ด้วยกิจกรรมที่คุณไม่เต็มใจทำสักเท่าไร) หรือบทสนทนาที่ใครๆ ก็ทำกันในองค์กร (แต่คุณไม่ชอบเอาเสียเลย) สิ่งเหล่านี้มีทางออกที่จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้อย่างไม่ต้องทนฝืน
: ผู้เขียนรวบรวมประเด็นปัญหาจากคำถามที่มีผู้ส่งเข้ามาขอรับคำแนะนำแล้วแบ่งระดับภัยคุกคาม (สถานการณ์ที่ทำให้คุณอึดอัดหรือรู้สึกถูกล้ำเส้น) ออกเป็น 3 สี ได้แก่ ระดับเขียว เหลือง และแดง โดยยึดหลักการที่ว่าเราสามารถทำอย่างน้อยที่สุดได้เพื่อให้เกิดผลลัพธ์ที่เราต้องการ ซึ่งทำให้การกำหนดพื้นที่ปลอดภัยของตัวเราเองจะไม่กลายไปเป็นการตัดสัมพันธ์กับผู้อื่น (เว้นเสียแต่ว่าพวกเขายังคงดึงดันจะไม่เคารพความต้องการของคุณ ก็ถึงเวลาต้องใช้บทสนทนาระดับสีแดง)
: มีตัวอย่างรูปแบบบทสนทนาที่เราสามารถยกไปใช้ได้เลย (อาจปรับแต่งนิดหน่อย) จำนวนมากนำเสนอไว้ภายในเล่ม โดยเนื้อหาภายในหนังสือมี 3 ส่วน คือ จุดเริ่มต้นของขอบเขต การฝึกฝนขอบเขตของคุณ และประโยชน์ของขอบเขต โดยแบ่งออกเป็น 12 บท ได้แก่
(1)หลักสูตรขอบเขตแบบเร่งด่วน
(2)วิธีใช้หนังสือเล่มนี้
(3)งานที่แท้จริง/สมดุลของชีวิต: การกำหนดขอบเขตในที่ทำงาน
(4)เมื่อดราม่าเป็นเรื่องของหม่าม้า: กำหนดขอบเขตกับพ่อแม่ พ่อแม่คู่สมรส ปู่ย่าตายาย และสมาชิกครอบครัวคนอื่นๆ
(5)ความสัมพันธ์ที่เราเลือกเอง (เป็นส่วนใหญ่): กำหนดขอบเขตกับเพื่อนและเพื่อนบ้าน
(6)ความรัก ชีวิตแต่งงาน เซ็กส์ และจานชาม: การกำหนดขอบเขตในความสัมพันธ์กับคู่รัก
(7)เมื่อเดินจากไปเฉยๆ ไม่ได้: การกำหนดขอบเขตกับผู้ปกครองร่วม
(8)เก็บกวาดโต๊ะอาหาร: การกำหนดขอบเขตเรื่องอาหาร เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และการพูดคุยบนโต๊ะอาหาร
(9)จัดการอย่างใส่ใจ: กำหนดขอบเขตในเรื่องละเอียดอ่อน
(10)ของขวัญแด่ตัวคุณในอนาคต: การกำหนดและปกป้องขอบเขตกับตัวเอง
(11)ของขวัญแด่โลก: วิธีปกป้องขอบเขตของคุณและของคนอื่นๆ
(12)เวทมนตร์ของขอบเขต
: ส่วนตัวเรารู้สึกว่าหนังสือเล่มนี้มีความน่าสนใจมาก อาจเพราะยังไม่เคยเจอเล่มไหนที่รวบรวมวิธีการประนีประนอมความสัมพันธ์กับผู้คนรอบข้างโดยที่ยังอนุญาตให้ตัวเองสบายใจด้วยได้ครอบคลุมเท่านี้มาก่อน (จะเห็นได้จากสารบัญว่ามีตั้งแต่เพื่อนบ้าน ครอบครัว อดีตพ่อ/แม่ของลูก ไปจนกระทั่งความอึดอัดบนโต๊ะอาหาร) แต่อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญประการแรกคือ คุณต้องรู้จักตัวเอง รู้ว่าตัวเองต้องการอะไรก่อน และอย่างที่สองคือ มันต้องอาศัยความกล้าระดับหนึ่งในการยืนยันความรู้สึกของตนอย่างตรงไปตรงมา แต่ด้วยคำแนะนำที่รวบรวมมาชนิดประโยคต่อประโยค เรื่องต่อเรื่อง เรียกว่าเราแทบจะยกมันไปใช้เลยก็ว่าได้ เป็นอีกเล่มที่น่าสนใจสำหรับสายขี้เกรงใจแต่เริ่มไม่ไหวกับการถูกล้ำเส้นแล้ว และอยากลงมือทำอะไรสักอย่าง
เมื่อมนุษย์เป็นสัตว์สังคม การปรับตัวเพื่อหาวิธีอยู่ร่วมกันจึงเป็นเรื่องที่เข้าใจได้และเหมาะสม แต่ถ้าการปรับตัวมันหมายถึงการที่เราจะต้องเสียพื้นที่ความสบายใจของเราตลอดเวลาล่ะ? หรือกลายเป็นว่ามีแต่เราที่เสียเปรียบทางอารมณ์และความรู้สึกจากการถูกทำให้ความสำคัญของตัวเองเป็นเรื่องรองลงไปล่ะ? นี่ต้องไม่ใช่เรื่องดีในระยะยาวแน่ และถ้าหากอีกฝ่ายคือคนที่รักคุณและให้ความสำคัญกับคุณจริง แล้วเขามารู้ภายหลังว่าคุณต้องจำยอมขนาดไหนเพียงเพื่อให้ได้ใช้แต่ละวินาทีด้วยกันแบบนั้น มันคงกลายเป็นความสัมพันธ์ที่เจ็บปวดและกล้ำกลืนน่าดูเลย จริงไหมคะ?
หนังสือเล่มนี้ผู้เขียนได้กลั่นกรองขึ้นมาจากประสบการณ์ของตน พร้อมกับการตอบคำถามและให้คำปรึกษาแก่ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการสูญเสียพื้นที่ของตนให้กับบุคคลสำคัญหรือบุคคลรอบข้าง เพื่อปรับมุมมองของการทำให้ตัวเองโอเคมากขึ้นแทนที่จะฝืนให้คนอื่นสบายใจ สิ่งแรกที่คุณต้องทำความเข้าใจคือ การกำหนดขอบเขตนั้นเป็นเรื่องของการล้อมรั้ว ไม่ใช่การสร้างกำแพง
ก่อนการกำหนด “ขอบเขต”
การรู้จักตัวเองเป็นเรื่องสำคัญมากในการกำหนดขอบเขตของตัวคุณเพื่อบอกให้คนอื่นรู้ว่าคุณโอเคกับบางเรื่องในระดับไหน เพราะการกำหนดขอบเขตในที่นี้มันไม่ได้หมายถึงการชี้นิ้วหรือบอกเงื่อนไขใดๆ ก็ตามแต่ในชีวิตของเราให้กับผู้อื่น แต่มันคือการบอกสิ่งที่คุณจะทำ นอกจากนี้หากคุณเลือกกำหนดขอบเขตของตัวเองแล้วก็จงอย่าลืมว่าคุณเองก็ต้องเคารพขอบเขตของผู้อื่นด้วย ลองนึกภาพผู้คนที่มีความสัมพันธ์ต่อกันและรับรู้ขอบเขตของแต่ละฝ่ายว่าใครสบายใจตรงจุดไหน เราอาจเรียกว่ามันคือการ ‘เคารพ’ ซึ่งกันและกันได้อย่างแท้จริง
ทำอย่างไรเมื่ออึดอัดใจ แต่ก็ยังไม่อยากลาออกจากงาน
มีหลากหลายเหตุผลที่คนวัยทำงานยอมทนอยู่ในองค์กรที่มีสภาพแวดล้อมไม่ดีนัก ไม่ว่าจะด้วยความจำเป็นใดๆ ก็ตามแต่ บางครั้งสิ่งที่น่าอึดอัดใจที่สุดในการทำงานกลับไม่ใช่เนื้องานเลยแม้แต่น้อย มันคือคนต่างหาก ผู้เขียนได้รวบรวมคำแนะนำและแนวทางคำพูดอย่างสุภาพที่สามารถใช้กำหนดขอบเขตกับเจ้านายหรือเพื่อนร่วมงานได้ โดยอ้างอิงจากคำถามของผู้ติดตามเธอ เช่น ฉันจะตอบโต้แบบสุภาพอย่างไรกับเพื่อนร่วมงานที่ชอบให้ฉันปกปิดความผิดพลาดไม่ให้หัวหน้ารู้ ฉันจะตอบสนองต่อมุกตลกทางเพศที่ไม่ชอบอย่างไรดี หรือกระทั่งเรื่องการช่วงชิงเวลาส่วนตัวของคุณด้วยการติดต่อเรื่องงานหลังเวลาหรือระหว่างการลาพักร้อน ซึ่งแน่นอนว่าการลงมือทำจริงย่อมไม่ใช่เรื่องง่าย แต่หากนี่เป็นฟางเส้นสุดท้ายที่พอจะหยิบมาใช้ช่วยเหลือคุณได้ การทดลองทำก่อนจะตัดสินใจยกธงขาวก็อาจเป็นทางเลือกที่ดี
นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำที่กล่าวถึงประเด็นวัฒนธรรมองค์กรเรื่องหนึ่งซึ่งน่าสนใจมาก โดยวารสาร Harvard Business Review ได้ระบุถึงบริษัทที่มีลักษณะวัฒนธรรมองค์กรแบบครอบครัว (เห็นพนักงานเป็นครอบครัว / เราอยู่กันแบบครอบครัว) ว่ามันคือธงแดงเตือนภัย เพราะธุรกิจที่เปรียบเทียบกับครอบครัวมีแนวโน้มจะทำให้เกิดความไม่สมดุลทางอำนาจ มีโอกาสที่จะให้ความสำคัญกับความจงรักภักดี เชื่อฟัง เฉกเช่นบุพการีแทนที่จะมีการทำงานในรูปแบบทีมเวิร์กอย่างเจ้านายและลูกน้อง
วิธีพูดให้อีกฝ่ายทำตามความต้องการ แบบไม่ต้องชวนทะเลาะ
การกำหนดขอบเขตกับคู่รักเป็นเรื่องที่ทำให้ใครหลายคนรู้สึกผิดและสามารถนำไปสู่การเลิกราได้ แต่หากคุณทั้งคู่รู้วิธีการสื่อสารที่ดี ไม่ว่าจะมีกี่อุปสรรคย่อมไม่ใช่ปัญหาใหญ่ การสื่อสารที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ความสัมพันธ์เป็นไปอย่างราบรื่นคือการพูดคุยที่ไม่มีฝ่ายใดฝ่ายหนึ่งรู้สึกไม่ปลอดภัย เพราะการส่งสัญญาณอันตรายจะทำให้อีกฝ่ายอยากปกป้องตัวเองตามสัญชาตญาณมนุษย์ หนังสือสอดแทรกการนำเสนอรูปแบบการสื่อสารประเภทหนึ่งที่เรียกว่าการสื่อสารแบบ NVC (Nonviolent Communication) ซึ่งเป็นรูปแบบการสนทนาที่แสดงออกทางความรู้สึก ใส่ใจฟัง และช่วยก่อให้เกิดความเข้าอกเข้าใจกันได้ ประกอบไปด้วย 4 ขั้นตอน ได้แก่
- สังเกตสถานการณ์ที่เกิดขึ้น เมื่อใดก็ตามที่เกิดปัญหาให้พูดสิ่งที่คุณสังเกตเห็นโดยยังไม่ต้องตัดสิน เช่น แทนที่จะพูดว่าอีกฝ่ายชอบออกไปเที่ยวทุกวัน เปลี่ยนเป็นว่าคุณสังเกตเห็นอีกฝ่ายกลับบ้านช้ากว่าเวลาเดิม
- ตรวจสอบความรู้สึก ในขั้นตอนนี้คุณต้องเข้าใจว่าตนเองรู้สึกอย่างไรกับสิ่งที่เกิดขึ้น และรับผิดชอบมัน ไม่ใช่ผลักมันให้อีกฝ่ายแก้ปัญหา
- เข้าใจความต้องการของตนเอง ให้เชื่อมโยงสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ เข้ากับความรู้สึกของตัวเอง เช่น บอกอีกฝ่ายว่าคุณรู้สึกเสียใจที่สุดท้ายคุณต้องกินมื้อค่ำคนเดียวในวันนี้ ไม่ใช่การตีโพยตีพายว่ากล่าวอีกฝ่ายอย่างต่อเนื่อง
- ใช้การขอร้องแทนการออกคำสั่ง เช่น แทนที่จะพูดเชิงบังคับว่าให้ต้องกลับทันที เป็นคำขอให้ช่วยกลับบ้านหลังเลิกงานเพื่อมาทานมื้อค่ำด้วยกันในบางวัน และอาจใช้วิธีพูดคุยตกลงระหว่างกันโดยรับฟังสถานการณ์ของอีกฝ่ายด้วย
การแต่งงาน คือการแต่งกับครอบครัวของพวกเขาด้วย
อาจเรียกได้ว่าปัญหานี้เป็นปัญหาใหญ่สำหรับชีวิตการแต่งงานในหลายๆ คู่ ด้วยสายสัมพันธ์และความหวังดีที่บางครั้งออกจะมากเกินไปของปู่ย่าตายายหรือญาติพี่น้อง สามารถทำให้ใครคนใดคนหนึ่งรู้สึกอึดอัดใจกับคำแนะนำที่ก้าวก่ายรวมถึงรูปแบบการอบรมสั่งสอนที่ต่างไปจากวิธีของคนเป็นพ่อเป็นแม่ เคล็ดลับข้อหนึ่งที่ผู้เขียนนำเสนอเพื่อหาวิธีรับมืออย่างสันตินั่นคือ การแสดงให้พ่อแม่ของคู่สมรสของพวกคุณเห็นว่าคุณสองคนคือทีมเดียวกัน (แต่พ่อแม่ใครคนนั้นก็รับผิดชอบดูแลไป) อย่าลืมตกลงเกี่ยวกับข้อจำกัดหรือขอบเขตที่จะบอกพ่อแม่ของแต่ละฝ่ายด้วยกันอย่างชัดเจน และเมื่อถึงเวลาที่จะต้องอธิบายให้พวกเขาเข้าใจ จงเลือกใช้คำว่า ‘เรา’ แม้จะเป็นความคิดฝ่ายใดฝ่ายหนึ่งก็ตาม (เว้นแต่ว่าในสถานการณ์ที่เมื่อกล่าวถึงใครคนใดคนหนึ่งแล้วมีโอกาสสำเร็จมากกว่า เช่น พวกเขาเชื่อคุณในฐานะหมอ หรือความเชื่อแบบปิตาธิปไตย)
ปล่อยให้เป็นธุระของคนอื่น
เราชอบการนำเสนอของเนื้อหาหนังสือที่มีตัวอย่างคำพูดให้หยิบไปปรับใช้ได้ทันที รวมทั้งมีการแบ่งระดับความรุนแรงที่ช่วยให้เป็นไปในลักษณะประนีประนอมและสุภาพ สำหรับเราแล้ว นอกจากจะได้เรียนรู้วิธีการกำหนดขอบเขตต่างๆ จากคำถามภายในเล่ม เรายังได้สะท้อนตัวเองด้วยว่าพฤติกรรมบางอย่างของเรากำลังล้ำเส้นคนอื่นอยู่หรือไม่ (ต้องบอกว่าบางคำถามก็ทำเอาเรารู้สึกว่าบางครั้งฉันน่าจะเผลอไปล้ำเส้นคนอื่นอยู่เหมือนกันนะ)
โดยภาพรวมการกำหนดขอบเขตคือทางออกที่จะช่วยให้เราผ่อนปรนกับเรื่องราวหรือผู้คนรอบข้างด้วยการสร้างรูปแบบวิธีรับมือที่เราสบายใจขึ้นมา เป็นการล้อมรั้วทางความรู้สึกเพื่อไม่ให้เกิดการบาดหมางจากการกระทบกระทั่งโดยไม่ตั้งใจในแต่ละความสัมพันธ์ในชีวิต การกระทำเช่นนี้ยังชวนให้เรานึกถึงหลักจิตวิทยาแอดเลอร์ที่เน้นการเริ่มต้นจัดการที่ตัวเองเป็นหลัก (สนใจอ่านหลักจิตวิทยานี้เพิ่มเติมได้จากหนังสือ: กล้าที่จะถูกเกลียด) แล้วปล่อยให้วิธีตอบสนองของผู้อื่นที่มีต่อขอบเขตของคุณเป็นหน้าที่ของพวกเขา
เพราะเรารับผิดชอบคนทั้งโลกไม่ได้ และไม่ว่าใครก็รับผิดชอบเราไม่ได้เช่นกัน
🛒 ซื้อหนังสือออนไลน์
“คู่มือการกำหนด “ขอบเขต” (The Book of Boundaries)”
ผู้เขียน : Melissa Urban
(เขมลักขณ์ ดีประวัติ แปล)
จำนวนหน้า : 442 หน้า / ราคาปก : 395 บาท
สำนักพิมพ์ : อมรินทร์ฮาวทู
หมวด : จิตวิทยา/พัฒนาตนเอง
